« Aucune posture n’est idéale si elle est maintenue trop longtemps » (INRS) et cela s’avère d’autant plus depuis que nous sommes confinés. La position statique entraine l’apparition de tensions musculaires, articulaires et tendineuses, qui figent le corps. Cette posture contrainte empêche la respiration de s’effectuer normalement et favorise l’installation de la fatigue mentale. Voici quelques exercices pour éliminer vos tensions et retrouver votre mobilité physique et mentale.
Prenez une pause d’environ 5 minutes par heure passée dans la même position de travail et étirez-vous.
Consignes :
>Etirez-vous lentement, sans excès et sans à-coups.
>Respirez normalement (ne retenez jamais votre souffle).
>Demeurez étiré de 15 à 20 secondes et concentrez-vous sur la tension que vous ressentez dans vos muscles. Elle diminue alors que vos muscles s’étirent.
>Répétez le même étirement 2 à 3 fois de suite pour améliorer votre flexibilité musculaire.
Veillez à conserver une bonne posture lors d’un étirement.
Attention : Si vous éprouvez un malaise, une douleur, un fourmillement, un engourdissement ou une perte de force, cessez immédiatement l’exercice et reposez-vous.
Exercice n° 1 : étirement de la nuque
Installez-vous dans un endroit calme.
>Concentrez-vous sur vos mouvements et sur votre respiration.
>Placez vos mains sur votre tête, sans mettre de poids.
>Inspirez et en soufflant, basculez la tête vers l’avant, très doucement : ressentez l’étirement sur l’arrière du cou.
>Continuez à souffler et maintenez la posture en relâchant votre tête au maximum.
>Revenez en position initiale.
>Recommencez plusieurs fois de suite en veillant à inspirer lorsque vous posez les mains sur la tête et à expirer lorsque vous inclinez la tête vers l’avant.
Exercice n° 2 : étirement des trapèzes
La zone située du cou à l’épaule est habituellement très en tension.
>Installez-vous : les épaules basses, le ventre rentré et les fesses serrées.
>Posez une main sur la tête et inclinez la tête comme si vous alliez poser votre oreille sur l’épaule.
>Placez la main du bras opposé en extension et poussez cette main vers le sol en soufflant. >Inspirez et soufflez.
>Lorsque vous expirez, essayez de pousser votre main le plus possible vers le sol et ressentez l’étirement au niveau des trapèzes.
>Gardez la posture et recommencez. Inspirez et poussez votre main dans le sol en soufflant.
Exercice n°3 : étirement des flans
>Installez-vous : genoux déverrouillés, ventre et fesses serrés et concentrez-vous sur votre respiration.
>À l’inspiration, tendez vos bras vers le haut, en extension complète.
>À l’expiration, inclinez-vous vers la droite en soufflant, pour étirer les muscles des flans. >Relâchez et revenez en position initiale. Relâchez bien les bras et récupérez.
>Recommencez et inclinez le buste sur la gauche.
Exercice n°4 : étirement du dos n°1
>Installez-vous : genoux déverrouillés, ventre et fesses serrés.
>À l’inspiration, placez les bras en extension complète au-dessus de votre tête.
>À l’expiration, basculez les bras vers l’avant en soufflant, en écartant les omoplates au maximum, en relâchant les cervicales, ainsi que les épaules.
>Relâchez le haut du corps et soufflez.
>Relâchez les bras et revenez à la position initiale.
Exercice n° 5 : étirement du dos n°2
>Installez vous sur les genoux, les mains posées à plat devant vous.
>Inspirez et en soufflant, basculez en dos rond.
>Relâchez en revenant en dos plat.
>Inspirez et soufflez en basculant de nouveau en dos rond.
Exercice n° 6 : étirement du dos n°3
>Installez-vous à genoux et allongez-vous sur le ventre.
>Tendez vos bras devant vous et posez vos mains à plat sur le sol.
>Doucement, rapprochez vos mains de votre corps et tendez vos bras.
>Si vous êtes en mesure de le faire, rapprochez encore vos mains près de votre corps et tendez vos bras à nouveau.
>Inspirez et soufflez.
Attention : Si vous ressentez une douleur quelconque, redescendez vos mains.
Si vous êtes très à l’aise, remontez vos mains aussi près que possible, inspirez et soufflez.
Puis relâchez.
Ces séances sont animées par nos 2 formatrices REMP : Claire François, éducatrice sportive et Valérie Chafograck, infirmière de santé au travail
