IPAL vous propose un programme de renforcement musculaire construit, afin de pallier les raideurs et les douleurs qui peuvent apparaître au cours de cette période de confinement.
Attention : Veillez à bien respecter les consignes indiquées dans chaque vidéo et si nécessaire, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’effectuer les exercices.
Échauffement
Avant tout exercice physique, il est indispensable de s’échauffer. L’échauffement permet de lubrifier les articulations et de faire monter le corps en température pour le préparer à l’exercice.
Exercice n°1 : Push up (renforcement du haut du corps)
Objectif : Cet exercice permet de renforcer les muscles dorsaux, les biceps, les triceps et les pectoraux.
Attention : Contrôler la descente et garder le ventre bien rentré et les fessiers serrés. Ne pas précipiter le geste.
Consignes :
Positon de base : On se met face au mur, on serre les fessiers au maximum et on rentre le ventre.
Poser les mains sur le mur, en position écartée, un peu plus large que les épaules et on fait une flexion avec les bras. On ramène la poitrine près du mur et on pousse pour revenir dans la position initiale.
On inspire en descendant sur le mur et on souffle lorsqu’on pousse avec les bras pour revenir en position initiale.
On doit sentir les omoplates se rapprocher l’une de l’autre au niveau du dos.
On pense à serrer ses fessiers et à rentrer le ventre. Et on continue …
Exercice n° 2 : renforcement lombaire
Objectif : Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires (bas du dos).
Attention : Bien maintenir les fessiers contractés et ne pas monter le buste trop haut.
Consignes :
Position de base : allongé sur le sol, le ventre par terre, les pieds en flexion, pointes de pieds dans le sol, muscles fessiers contractés, mains au niveau de la tête, les coudes écartés.
On va décoller le haut du corps (le buste), on monte, en contractant bien les fessiers et, on redescend en relâchant les muscles On inspire en position relâchée, et en remontant (en redécollant le buste), on souffle, en veillant à contracter les fessiers au maximum.
Exercice n°3 : planche active (gainage)
Objectif : Cet exercice permet de renforcer les muscles transverses abdominaux et de gainer en profondeur.
Attention : Ne jamais relâcher le bas du dos , bien basculer le bassin vers l’arrière. Rentrer son ventre et serrer les fessiers tout au long de l’exercice.
Consignes :
Posture de base : on se met sur les genoux et on avance les mains (… encore un petit peu plus…)
Le poids du corps doit être vers l’avant et les épaules au-dessus des poignets.
On contracte les fessiers au maximum.
Amener les épines iliaques vers l’arrière pour avoir le bassin en rétroversion (et ne pas creuser le dos).
Rentrez le ventre au maximum, contractez vos fessiers et fixez le regard devant vous.
Inspirez et soufflez.
Écartez les omoplates au maximum et poussez dans le sol.
On contracte au niveau du ventre et on serre les fessiers.
On maintient la posture, on souffle et on inspire.
Encore… On maintient la posture, on insiste en se concentrant sur le maintien de la posture.
On va vraiment rentrer son ventre au maximum et contracter les fessiers pour travailler les muscles transverses de l’abdomen.
On continue encore : on aspire encore plus le nombril, jusqu’à la colonne vertébrale.
Et on relâche….
Exercice n°4 : squats en sécurité
Objectif : Travail des muscles quadriceps (avant de la cuisse), des ischio-jambiers (arrière de la cuisse), des muscles fessiers et du tronc.
Attention : éviter d’effectuer une flexion totale on ne descend pas à plus de 90 degrés et on garde le dos droit. On ne fait jamais le dos rond. Les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds.
Consignes :
À l’aide la chaise, on pose ses pieds devant la chaise, de la largeur des pieds de la chaise.
On peut aussi se repérer aux épaules (les pieds posés à plat sur une ligne un petit peu plus large que les épaules.)
On va poser les fessiers sur la chaise, en gardant les genoux bien alignés sur les chevilles.
On remonte en position initiale, en contractant les fessiers au maximum et en rentrant son ventre.
On continue : on pousse les fesses vers l’arrière, on pousse dans les talons et on contracte les fessiers à la montée.
Encore une fois, on inspire et on souffle à la montée.
En montant, contractez les fessiers et rentrez le ventre.
Les genoux ne dépassent jamais la pointe des pieds.
Le dos doit être bien droit et le regard fixé devant.
On continue… et on arrête.
Ces séances sont animées par nos 2 formatrices REMP : Claire François, éducatrice sportive et Valérie Chafograck, infirmière de santé au travail.
